159
. 6 العناق الحار بالاحتِضان . ( 5 دقائق )
يُساعِد التّمرين النّاجية المُنفعِلَة على تهدئة نفسها . ويُمكن أنْ يُساعِد هذا التّمرين النّاجية التي تشعر " بالتّجمد في المكان " في التّركيز على العَيش في الزّمن الحاضر والآني الواقعي .
الملاحق
ضعي يديكِ في وضعية تَصالب ( تقاطع ) واسحبيهما باتّجاه صَ درِك . باستخدم يدك اليُمنى ، امسكي الجزء العُلوي من ذراعك الأيسر . وباستخدام يدك اليُسرى ، امسكي الجزء العلوي من ذراعِك الأيمن . اضغطي بلطف ، واسحبي ذراعَيْك إلى الدّاخل . استمرّي في الضغط لفترة قصيرة من الزّمن . توصَّ لي إلى مقدار الضغط اللازم لك في هذا الوقت بالذات . احبسي التوتّر ثم أطلقيه . ثم اضغطي لفترة قصيرة من الوقت مرة أُخرى ، وتوقفي عن ذلك .
ابقي كذلك لفترة من الزّمن .
. 7 الشّ عور بوزنِ جسدِك . ( 5 دقائق )
يُساعِد هذا التّمرين النّاجيات اللواتي يشعرنَ " بالتّجمد في المكان أو بالخدران في التّركيز على العيش في الزّمن الحاضر .
يُفعِّل هذا التّمرين عضلات الجزء العُلوي من الجسم وعضلات السَّ اقَيْن . فتفعيل العضلات الأساسية يمنحنا وعيٌ ببنيتنا الجسدية . وتنتقل عضلاتنا في أغلب الأحيان ، عندما تستحوِذ علينا المشاعر ، من كونِها مشدودة جداً إلى حالة الانهيار ؛ حيث تنتقل من حالة الدِّفاع النَّشط ( المواجهة والهروب (، إلى حالة الاستسلام . وتُصبِح العضلات في حالةِ فَرطِ الارتخاء ، أو مُرتَخية تماماً . وهي حالةٌ أكثر من مُجرّد كونه ارتخاءٌ طبيعي ( التّوتر المُنخفض عن المُعدّل (. وعندما نتَّصل بهذه القوة والبنية ، فإنَّ تحمّل مشاعرنا يُصبِح أسهل . وبوسعِنا احتواء تجربتنا ، مهما كانت ، بصورةٍ أفضل ، وبوسِ عنا إدارة مشاعر التّمزُّق أو الاستحواذ بصورةٍ أفضل .
اشعري بقدميك وهي تُلامس الأرض . توقفي لخمس ثوانٍ .
• اشعري بثِقل ساقَيك . اثبتي لخمس ثوانٍ .
• حاولي غَرس قدميك بحذرٍ وبطءٍ من اليسار إلى اليمين ، اليسار ، اليمين ، اليسار ، اليمين . واشعري بأردافك وفِخَ ذيك وهما تُلامسا مِقعد كُرسِ يِّك . اثبتي لخمس ثوان .
• اشعري بظهرك يُلامس الجزء الخَ لفي من الكرسي .
• ابقَي على هذا الوضع ولاحظي إذا ما شعرتِ بأيّ فَرْق .
. 8 استقامة الظّ هر . ( 15 دقائق )
يُساعِد التّمرين النّاجية على أنْ تُصبِح أكثر وعياً بأنَّ " حالة جسدها " تعتمد على " حالتها الذّهنية ".
إنّ أعمدتنا الفقرية هي التي تحمل أجسادنا . فقد يكون انحناء عمودنا الفقري ردَّ فعلٍ الجَ سد على خطرٍ ما ، كما قد يٌؤثِّر في وضعيتنا ( وِقفَتنا (. وبتغيير وِقفتنا ، فإنَّنا نمنح أنفسنا قوةً جديدة ، ونستطيع بسهولةٍ احتواء تجاربنا وإدارتها . وإنْ كان الأمر كذلك ، فإنَّنا نُقدِّم لأنفسنا ظهوراً قويةً ، ونُعيد الاتِّصال بمراجعنا الجسدية .
• احنِ صدرِكِ وظهرك . لاحظي كيف تشعرين . توقّفي . كيف يُؤثّر التمرين على تنفّسك ؟ توقفي مرة أخرى . كوني على وعيٍ بمشاعرك ومزاجك . توقفي . وكوني على وعيٍ بجسدك . توقّفي . كوني على وعيٍ بأفكارك . قولي الآن : " أنا سعيدةٌ !" قوليها مرّة أخرى . " أنا سعيدة !" هل تشعرين بالسّ عادة ؟ هل من الصّ واب القول بأنّك سعيدة ؟
• أطيلي ( مَدِّدي ) الآن عمودك الفقري ببطءٍ إلى أن تشعري بالارتياح . بإمكانِك تعديل الإطالة والتّجربة حتّى يشعر عمودك الفقري بأنّه متناظمٌ باستقامة مع جسدك ومُمتدٌّ طبيعياً . لاحِ ظي كيف تشعرين الآن . لاحظي تنفّسك . توقّفي لخمسِ ثوانٍ . ولاحظي كيف يُؤثّر التمرين على مشاعِرك ومِزاجك . ثمّ توقّفي . ولاحِ ظي كيف يُؤثّر التمرين على جسدك . ثم توقفي ، ولاحِ ظي كيف يُؤثّر التمرين على أفكارك . وتوقّفي بعد ذلك . قولي : " أنا حزينة !" قوليها مراتٍ عديدة . هل تشعرين بالحزن ؟ هل من الصّ واب القول بأنّك حزينة ؟