Arabic - Mental health and gender-based violence Arabic version | Page 170

‎158‎
الملاحق
. 4 إيجاد مكان آمن . ( ‎10‎ - ‎12‎ دقائق )
يُساعِد هذا التّمرين النّاجيات في " وضع الجمود ‏"؛ وهو الشّ‏ عور بالخدران والتّجمد .
اتّخذي وضعاً‏ مُريحاً‏ ، مع وضع قَدَميِك على الأرض . اشعري بجسدك ، ورأسك ، ووجهك ، وذراعَيكِ‏ ، وعَمودك الفقري ، ومعِدَتك ، وأردافِك ، وفِخَ‏ ذَيْك ، وساقَيْك ، واجعليها جميعها تسترخي وتستريح . واختاري ما إذا كنت ترغبين بإغماض عَينَيْكِ‏ ، أو إبقائهما مَفتوحتين خلال التّمرين . واستمعي بانتباهٍ‏ إلى صوت المُدرِّب :
• فكِّري بمكانٍ‏ في الماضي كنت تشعرين به بالهدوء والثِّقة والأمان . قد يكون مكاناً‏ خارجياً‏ في الهواء الطَّ‏ لْق ، أو في البيت ، أو في أ ‏ِّي مكانٍ‏ آخر . ويُمكن أْن يكون مكاناً‏ ذهبت إليه مرّة واحدة أو مرّاتٍ‏ عديدة ، كنت قد شاهدتِ‏ فيه فيلماً‏ أو سَ‏ معت عنه ، أو تخيَّلتِ‏ وجوده . وتستطيعين الوجود هناك بمفردِك أو مع شخصٍ‏ تعرفينه . وقد يكون هذا المكان خاصَّ‏ اً‏ ، وغير معروفٍ‏ للنّاس ، مكانٌ‏ ما لا يستطيع أحدٌ‏ العُثور عليه إلا بإذنكِ‏ . أو بإمكانِك أنْ‏ تُقرِّري اطلاع الآخرين عليه . يجب أنْ‏ يناسِ‏ بك المكان ويُلبِّي حاجاتك . وبإمكانك إعادة إنشائه أو تعديله باستِمرار . إنّه مكانٌ‏ مُريحٌ‏ ومُجهزٌّ‏ بثراءٍ‏ فاحشٍ‏ ليلبّي جميع ما ترغبين به . وكلُّ‏ ما تحتاجينه لتنعمي بالرّاحة موجود في ذلك المكان . فهو مكانٌ‏ يناسِ‏ بُك . وهو يُغلق الباب أمام كلَّ‏ مُثيرٍ‏ من شأنِه الاستحواذ عليكِ‏ .
• تخيّلي هذا المكان . تخيلي أنّك هناك . خذي بعض الوقت لتستوعبيه بتفاصيله : ألوانه ، وأشكاله ، وروائحه ، وأصواته . تخيّلي أشعة الشّ‏ مس ، واشعري بالرّيح ودرجات الحرارة . لاحظي الشعور الذي يُصاحِ‏ ب الوقوف ، أو الجلوس ، أو الاستلقاء هناك . ولاحِ‏ ظي كيف يشعر جلدك وجسدك عند التّلامس معه .
• كيف يشعر جسدك عندما يشعر الجميع بالأمان ، ويكون كلّ‏ شيءٍ‏ على ما يُرام ؟ ففي المكانِ‏ الآمن الذي وجدته ، تستطيعين الرّؤية والسّ‏ مع ، والشّ‏ م ، والشعور بالضِّ‏ بط بما تحتاجين إليه لتشعري بالأمان ؟ ولربّما تودِّين خَ‏ لع نعلَيْكِ‏ وتجرّبي شعور السَّ‏ ير حافية القَدمين على العُشب أو الرّمال .
• بإمكانِك الذّهاب إلى هذا المَكان متى شِ‏ ئت ، وبالقَدر الذي تريدينه . فمجرَّد التّفكير به يجعلك تشعرين بهدوءٍ‏ وثِقةً‏ أكبر .
• امكُثي هناك خَ‏ مس ثوانٍ‏ إضافية . ثمّ‏ استعدي للعودة إلى الغُرفة . افتحي عينَيكِ‏ . ومارِسي تمارين الاسترخاء ، وافعلي ما يَلزَم لتعودي إلى الزّمن الحاضِ‏ ر .
. 5 إعادة التّوجيه نحو الزّمن الحاضر . ( ‎10‎ دقائق ) يُساعِدُ‏ هذا التّمرين النّاجيات في " وضع الجمود ‏"؛ وهو الشّ‏ عور بالخدران والتّجمد .
شَ‏ كِّلوا مجموعاتٍ‏ ثنائية واجلسوا معاً‏ . إحداكن تلعب دور المُساعِدة ، والأخرى تلعب دور النّاجية . ويجب على المُساعِدات مُساعَدة النّاجيات في استخدام حواسِّ‏ هنّ‏ ليضَ‏ عنَ‏ أنفسهنَّ‏ بالكامل في الزّمن الحاضر ، وليشعرنَ‏ بالأمان أيضاً‏ . تبادلوا الأدوار .
انظري من حولك واذكري 3 أشياءٍ‏ ترينها .
• انظري إلى شيءٍ‏ ( جسم ، لون ، غير ذلك ‏(.‏
• حدّثي نفسك بالشيء الذي ترَينه . اذكري 3 أشياءٍ‏ تسمعينها .
• استمعي إلى صوت ( موسيقى ، أصوات ، أصوات أخرى ‏(.‏
• حدّثي نفسك بالصوت الذي تسمعينه . اذكري 3 أشياءٍ‏ تلمسينها .
• إلمسي شيئاً‏ ( أشياء لها ملمس مُختلف ( أنسجة مختلفة ‏(،‏ أجسام مُختلفة ‏(.‏
• حدّثي نفسك بالشيء الذي تلمسينه . لاحظي الآن حالتك الذّهنية :
• هل تشعرين أنّك تعيشين أكثر في الزمن الحاضر ، داخل الغرفة بعد قيامك بهذا التّمرين ، أو أنَّك أقلُّ‏ حضوراً‏ ؟
• هل تشعرين بهدوءٍ‏ أكبر أم بنشاطٍ‏ أكبر ؟