157
. 3 التّخلُّص المُتدرِّج من التّوتر العضلي . ( 15 دقائق )
يُساعِد هذا التّمرين على تهدئة النّاجية المُستثارة انفعاليّاً .
الملاحق
عندما يُصيبك التّوتر ، فإنَّ جسدك يصبح مَشدوداً . وقد يُؤدّي هذا إلى ظهور أعراض ألمٍ في الكَتفَيْن ، أو الرقبة أو الظهر ، أو شدٍّ في الفكّ ، أو الذّراعين ، أو السّ اقَيْن . ولتدرِّيب النّفس على التّخلص من التّوتر ، قوموا ، عنْ قَصد ، بزيادة مستوى التّوتر في مجموعات عضلية مُعيّنة ، ثمّ دعوا تلك العضلات تسترخي . وركِّزوا على الاختلاف في الشّ عور عندما تكون عضلاتك مشدودة وعندما تكون مُرتَخية .
مارِسي ذلك على أعضاء مُختلِفة من الجَ سد : شُ دِّي وأرخي عضلات رأسك ، أو وجهك ، أو رقبتك ، أو كتفَيْكِ ، أو ظهرك ، أو معِدَتك ، أو أردافِك ، أو ذِراعَيْكِ ، أو يَديْكِ ، أو ساقَيكِ ، أو قَدمَيْك . زيدي مقدار الشَّ د ، اثبتي على هذا الوضع لخمسِ ثوانٍ ، وأرخها لمدة عشر ثواني . اعثِري على سرعة الإيقاع التي تُناسِ بُك . وزيدي مِقدار الشّ د وارخها عشرة مراتٍ في كل مجموعة من مجموعة العضلات ، مع فترة توقُّف قصيرة :
• ابدئي بالتّركيز على يدكِ : ضُ مِّي أصابعك على شكل قبضة يد ، اثبتي على هذا الوضع لمدة خمسِ ثوانٍ ، وأرخها لمدة عشر ثوانٍ . لاحظي الفَرق بين الحالة التي تكون فيها العضلات مشدودةً ومرخِ يَّة . افعلي ذلك مرّة واحدة .
• ركّزي الآن على ذِراعَيْك : اسحبي الجزء السُّ فلي من ذراعِك تجاه كتفِك . استشعري الشَّ د الحاصِ ل في الجزء العُلوي من ذِراعَيْكِ . واثبتي على هذا الوضع لخمس ثوانٍ وأرخِ ها لمدة عشر ثوانٍ . لاحظي الفرق . افعلي ذلك مرة واحدة .
• مُدِّي يدك إلى الأمام ، وثبِّتي الكوع واستشعري الشّ د الحاصل في العضلة ثلاثية الرّؤوس . اثبتي على هذا الوضع لمدة خمسِ ثوانٍ ، وأرخها لمدة عشر ثوانٍ . لاحظي الفَرق . كرِّري ذلك . وعندما تكون الذِّراعان في حالة ارتخاء ، ضعيهما على حِ جرِك .
• ركّزي الآن على وجهك : زيدي مِقدار الشّ د في جبينِك ، وارفَعي حاجبيْكِ . لاحِ ظي الشّ د الحاصل . واثبتي على هذا الوضع لخمس ثوا ٍن وأرخِ ها لمدة عشر ثوانٍ . لاحظي الفرق . كرِّري ذلك .
• زيدي مِقدار الشّ د في فكِّكِ . واثبتي على هذا الوضع . وارخِ فكَّك . كرِّري ذلك .
• ركِّزي على عَضلات رقبتِك . احنِ رقبتك إلى الأمام حتَّى يتلامس ذقنك مع صَ درك . وأديري رأسك ببطئ إلى اليسار ، ثم أعيده إلى المُنتَصف . احنِه إلى الخَ لف ، وأعيديه إلى المُنتصف . ثم أديريه إلى اليمين وأعيديه إلى المُنتَصف . كرّري ذلك ببطءٍ بما أنَّه يوجد ، في أغلب الأحيان ، الكثير من التّوتر في هذه المَنطقة .
• ركِّزي على كَتِفَيك : ارفعيهما . واثبتي على هذا الوَضع ولاحظي الشّ د الحاصل . وارخِ هما . لاحظي الفَرق . كرِّري ذلك .
• ركِّزي على عِظام الكَتف . اسحبيها إلى الخَ لف . زيدي مقدار الشّ د . ارخها . وزيدي مِقدار الشّ د . وارخها . لاحظي الفرق . وكرِّري ذلك .
• مُدِّي ظهرَكِ عن طريق الجلوس بوضعيةٍ مُستقيمة جداً . حافِظي على مِقدار الشّ د ، ثمّ ارخِ ظهرك . لاحظي الفَرق وكرّري ذلك .
• زيدي مِقدار الشّ د في رَدِفيكِ . واثبتي على هذا الوضع لخمسِ ثوانٍ وأرخِ هما . لاحظي الفَرق وكرِّري ذلك .
• اكتمي نفَسك . اسحبي معدتك إلى الدّاخل وشُ دِّيها ، واسترخِ . لاحظي الفرق وكرِّري ذلك .
• ركِّزي على ساقَيك . مُديهما إلى الأمام ، اشعري بالشّ د الحاصِ ل في فَخذَيْك . واثبتي على هذا الوضع ثم ارخِ هما .
• مُدِّي ساقَيك مرة أخرى إلى الأمام بشكلٍ مُستقيم . وجّ هي أصابع قدَميك نحوك . اشعري بالشّ د الحاصل في أسفل ساقَيكِ . واستشعري شعور الاسترخاء عندما تُرخيهما . كرِّري ذلك .
• ركِّزي على أصابع قدَميك . وجِّ هيها إلى الأسفل قدر الإمكان . اشعري بالشّ د الحاصل وارخها .
• تفحَّ صي جسدك كلّه . هل ما زِلت تشعرين بشدٍّ في أيِّ جزءٍ من أجزاء جسدك ؟ كرِّري التّمرين المُخصَّ ص للجزء المَشدود .
• تخيّلي أنَّ شعوراً يبعث على الاسترخاء يستشري في جميع أجزاء جسدك . وأنَّ جسدك يشعر بالدّفء ولربّما يشعر أنَّه أثقل وأكثر استرخاء بقليل .