Arabic - Mental health and gender-based violence Arabic version | Page 168

‫ ‬ ‫ناق‬ ‫ع‬ ‫ِ‬ ‫ال‬ ‫‪:2‬‬ ‫التّمرين‬ ‫‪69-68‬‬
‫ ‬
‫العضلي‬ ‫التّوتر‬ ‫من‬ ‫ج‬ ‫ر‬ ‫ِّ‬ ‫تد‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫ال‬ ‫التّخلُّص‬ ‫‪:3‬‬ ‫التمرين‬ ‫‪75-74‬‬
‫ ‬ ‫آمن‬ ‫مكان‬ ‫إيجاد‬ ‫‪:4‬‬ ‫التمرين‬ ‫‪81-80‬‬
‫ ‬ ‫الحاضر‬ ‫الزّمن‬ ‫نحو‬ ‫التّوجيه‬ ‫إعادة‬ ‫‪:5‬‬ ‫التمرين‬ ‫‪87-86‬‬
‫ ‬ ‫باالحتِضان‬ ‫الحار‬ ‫ناق‬ ‫ع‬ ‫ِ‬ ‫ال‬ ‫‪:6‬‬ ‫التمرين‬ ‫‪89-88‬‬
‫ ‬ ‫د‬ ‫ِ‬ ‫جس‬ ‫بوزن‬
‫ك‬
‫شعورك‬ ‫‪:7‬‬ ‫التّمرين‬ ‫‪91-90‬‬
‫استِقامة‬ ‫‪:8‬‬ ‫التمرين‬
‫ ‬ ‫هر‬ ‫الظ‬ ‫‪93-92‬‬
‫“‪”square-breathing‬‬ ‫باعي)‬ ‫ر‬ ‫ُّ‬ ‫ال‬ ‫أو‬ ‫(التّربيعي‬ ‫ع‬ ‫ب‬ ‫َّ‬ ‫ر‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫ال‬ ‫التَّنفس‬ ‫‪:9‬‬ ‫التّمرين‬ ‫‪160‬‬
‫ ‬ ‫النَّفس‬ ‫د‬ ‫ّ‬ ‫ع‬ ‫‪:10‬‬ ‫التّمرين‬ ‫‪160‬‬
‫لق‬ ‫ق‬ ‫َ‬ ‫ال‬ ‫أعراض‬ ‫دة‬ ‫ح‬ ‫ِ‬ ‫من‬ ‫وللتَّقليل‬ ‫كريات‪،‬‬ ‫ذ‬ ‫ّ‬ ‫ال‬ ‫استرجاع‬ ‫أو‬ ‫االنفصال‬ ‫حاالت‬ ‫مع‬ ‫للتّعامل‬ ‫ة‬ ‫م‬ ‫ّ‬ ‫ه‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫عالجية‬ ‫ة‬ ‫ٌ‬ ‫قارب‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫(األنفاس)‬ ‫النَّفس‬ ‫ة‬ ‫َ‬ ‫تهدئ‬ ‫إنَّ‬
‫لحظات‬ ‫في‬ ‫استحضارها‬ ‫مكن‬ ‫ي‬ ‫ُ‬ ‫وحتَّى‬ ‫تلقائية‪،‬‬ ‫ة‬ ‫ً‬ ‫مهار‬ ‫تُصبِح‬ ‫حتى‬ ‫ً‬ ‫وتكرارا‬ ‫ً‬ ‫رارا‬ ‫م‬ ‫ِ‬ ‫التّمارين‬ ‫هذه‬ ‫مارسة‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫بمكان‬ ‫األهمية‬ ‫ومن‬ ‫عر‪.‬‬ ‫ذ‬ ‫ُّ‬ ‫وال‬
‫يق‬ ‫الض‬
‫كانت‪.‬‬ ‫مهما‬ ‫رها‬ ‫ك‬ ‫ّ‬ ‫تتذ‬ ‫ة‬ ‫ٍ‬ ‫صادم‬ ‫ة‬ ‫ٍ‬ ‫لحظ‬ ‫أي‬ ‫من‬ ‫النّاجية‬ ‫إخراج‬ ‫إلى‬ ‫النَّفس‬ ‫ة‬ ‫ُ‬ ‫تهدئ‬ ‫ف‬ ‫د‬ ‫ِ‬ ‫وته‬ ‫اإلرادة‪.‬‬ ‫بمحض‬
‫دقائق)‬ ‫‪15‬‬ ‫‪-‬‬ ‫(‪10‬‬ ‫الجسد‪.‬‬ ‫تهدئة‬ ‫‪.1‬‬
‫‪"Midway‬‬ ‫"‪Reprint‬‬ ‫حافة‪،‬‬ ‫للص‬
‫شيكاغو‬ ‫جامعة‬ ‫شيكاغو‪.‬‬ ‫التّدريجي‪،‬‬ ‫االسترخاء‬ ‫‪.1974‬‬ ‫‪،"Edmund‬‬ ‫و"إدموند‬ ‫‪،"Jacobson‬‬ ‫"جاكبسون‬ ‫صدر‪:‬‬ ‫م‬ ‫َ‬ ‫ال‬
‫مكن‬ ‫ي‬ ‫ُ‬ ‫و‬ ‫واستقراراً‪.‬‬ ‫ً‬ ‫توازنا‬ ‫أكثر‬ ‫ة‬ ‫ٍ‬ ‫عاطفي‬ ‫ة‬ ‫ٍ‬ ‫حال‬ ‫على‬ ‫العثور‬ ‫وفي‬ ‫اإلثارة‪،‬‬ ‫رط‬ ‫ف‬ ‫َ‬ ‫مرحلة‬ ‫من‬ ‫الهدوء‬ ‫إلى‬ ‫العودة‬ ‫في‬ ‫النّاجية‬ ‫التّمرين‬ ‫هذا‬ ‫د‬ ‫ع‬ ‫ِ‬ ‫سا‬ ‫ي‬ ‫ُ‬
‫الجمود"‪.‬‬ ‫"وضع‬ ‫في‬ ‫ن‬ ‫َّ‬ ‫ك‬ ‫ي‬ ‫ُ‬ ‫اللواتي‬ ‫النّاجيات‬ ‫توجيه‬ ‫في‬ ‫ً‬ ‫أيضا‬ ‫التّمرين‬ ‫هذا‬ ‫استخدام‬
‫ك‬ ‫ُ‬ ‫على‬ ‫(اجلسي)‬ ‫اجلس‬
‫ببطئ‪:‬‬ ‫بذلك‬ ‫قم‬ ‫اليمين‪.‬‬ ‫دم‬ ‫ق‬ ‫َ‬ ‫ال‬ ‫ثم‬ ‫األرض‪،‬‬ ‫في‬ ‫اليسار‬ ‫قدمك‬ ‫س‬ ‫ر‬ ‫ِ‬ ‫واغ‬ ‫األرض‪.‬‬ ‫تُالمس‬ ‫وهي‬ ‫بقدميك‬ ‫واشعر‬ ‫يِّك‪،‬‬ ‫رس‬
‫دميك‬ ‫ق‬ ‫َ‬ ‫أصبحت‬ ‫ما‬ ‫إذا‬ ‫الحظ‬ ‫)‪.‬‬ ‫ثوان‬
‫(‪5‬‬ ‫يِّك‬ ‫رس‬ ‫ك‬ ‫قعد‬ ‫م‬ ‫س‬ ‫تُالم‬ ‫وهي‬ ‫وأردافك‬ ‫يك‬ ‫ذ‬ ‫بفخ‬ ‫اشعر‬ ‫مرات‪.‬‬ ‫عدة‬ ‫بذلك‬ ‫وقم‬ ‫اليسار‪.‬‬ ‫اليمين‪،‬‬ ‫اليسار‪،‬‬
‫وكأن‬ ‫اشعر‬ ‫الفقري‪.‬‬ ‫العمود‬ ‫على‬ ‫اآلن‬ ‫تركيزك‬ ‫انقل‬ ‫يك‪.‬‬ ‫ق‬ ‫َ‬ ‫سا‬ ‫على‬ ‫التركيز‬ ‫فيه‬ ‫بدأنا‬ ‫الذي‬ ‫الوقت‬ ‫من‬ ‫ء‬ ‫ً‬ ‫ابتدا‬ ‫اآلن‪،‬‬ ‫ً‬ ‫حضورا‬ ‫ل‬ ‫َّ‬ ‫أق‬ ‫أو‬ ‫أكثر‬ ‫وأردافك‬
‫تركيزك‬ ‫انقل‬ ‫ثم‬ ‫ثوان)‪.‬‬ ‫(‪10‬‬ ‫سك‬ ‫ف‬ ‫ّ‬ ‫تن‬ ‫على‬ ‫ر‬ ‫ث‬ ‫ّ‬ ‫ؤ‬ ‫ي‬ ‫ُ‬ ‫هذا‬ ‫كان‬ ‫إذا‬ ‫والحظ‬ ‫ببطئ‬ ‫الفقري‬ ‫عمودك‬ ‫د‬ ‫ّ‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫للجسم‪.‬‬ ‫النّاصف‬ ‫الخط‬ ‫هو‬ ‫الفقري‬ ‫عمودك‬
‫م‬ ‫ّ‬ ‫ث‬ ‫جسدك‪.‬‬ ‫حرارة‬ ‫ودرجة‬ ‫بقوتك‬ ‫واشعر‬ ‫ً‬ ‫معا‬ ‫يديك‬ ‫وادفع‬ ‫احة‪.‬‬ ‫ر‬ ‫ّ‬ ‫بال‬ ‫ك‬ ‫ُ‬ ‫ر‬ ‫ِ‬ ‫تُشع‬ ‫ة‬ ‫ٍ‬ ‫بطريق‬ ‫بذلك‬ ‫وقم‬ ‫معاً‪.‬‬ ‫يديك‬ ‫اشبك‬ ‫يْن‪.‬‬ ‫ع‬ ‫َ‬ ‫والذرا‬ ‫اليدين‬ ‫على‬
‫ واعثر‬ ‫الغرفة‪.‬‬ ‫أرجاء‬ ‫في‬ ‫انظر‬ ‫العينين‪.‬‬ ‫إلى‬ ‫اآلن‬ ‫تركيزك‬ ‫لتنقل‬ ‫ذراعيك‪.‬‬ ‫وأرح‬ ‫رهما‬ ‫ر‬ ‫ِّ‬ ‫ح‬ ‫ثم‬ ‫أخرى‪.‬‬ ‫مرة‬ ‫ً‬ ‫معا‬ ‫يديك‬ ‫وادفع‬ ‫ف‪.‬‬ ‫ق‬ ‫َّ‬ ‫وتو‬ ‫رهما‬ ‫ر‬ ‫ِّ‬ ‫ح‬
‫تك‪.‬‬ ‫و‬ ‫ّ‬ ‫وق‬ ‫ومزاجك‪،‬‬ ‫وحضورك‪،‬‬ ‫ك‪،‬‬ ‫تنفس‬
‫على‬ ‫ر‬ ‫ث‬ ‫ّ‬ ‫ؤ‬ ‫ي‬ ‫ُ‬ ‫التّمرين‬ ‫هذا‬ ‫أنَّ‬ ‫الحظ‬ ‫بأمان‪.‬‬ ‫وأنك‬ ‫واآلن‪،‬‬ ‫هنا‪،‬‬ ‫أنّك‬ ‫نفسك‬ ‫ر‬ ‫ك‬ ‫ِّ‬ ‫ذ‬ ‫نا‪.‬‬ ‫هُ‬ ‫أنّك‬ ‫خبِرك‬ ‫ي‬ ‫ُ‬ ‫ء‬ ‫ٍ‬ ‫شي‬ ‫على‬
‫دقائق)‬ ‫‪8‬‬ ‫‪-‬‬ ‫(‪5‬‬ ‫ناق‪.‬‬ ‫ع‬ ‫ِ‬ ‫ال‬ ‫‪.2‬‬
‫"‪Eye‬‬ ‫عالَجة‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫ال‬ ‫وإعادة‬ ‫ين‬ ‫ع‬ ‫َ‬ ‫ال‬ ‫حركة‬ ‫ية‬ ‫ساس‬
‫الشعور‬ ‫خ‬ ‫ُ‬ ‫رس‬
‫ي‬ ‫ُ‬ ‫و‬ ‫التّمرين‬ ‫هذا‬ ‫ق‬ ‫م‬ ‫ِّ‬ ‫ع‬ ‫ي‬ ‫ُ‬
‫ح‬ ‫َ‬ ‫إزالة‬ ‫دعى‬ ‫ي‬ ‫ُ‬ ‫صطلح‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫من‬ ‫ذ‬ ‫ٌ‬ ‫مأخو‬ ‫وهو‬ ‫اإليجابية‪.‬‬ ‫ائل‬ ‫والرس‬
‫األسلوب‬ ‫هذا‬ ‫ف‬ ‫وظ‬ ‫ي‬ ‫ُ‬ ‫و‬ ‫دمة‪.‬‬ ‫الص‬
‫من‬ ‫عالجة‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫ال‬ ‫أساليب‬ ‫أحد‬ ‫وهو‬ ‫(‪،)EMDR‬‬ ‫‪"Movement‬‬ ‫‪Desensitisation‬‬ ‫‪Reprocessing‬‬
‫مكن‬ ‫ي‬ ‫ُ‬ ‫كما‬ ‫خها‪.‬‬ ‫رس‬
‫وت‬ ‫اإليجابية‬ ‫المشاعر‬ ‫ق‬ ‫م‬ ‫ِّ‬ ‫تُع‬ ‫والتي‬ ‫اإليجابية‪،‬‬ ‫حكية‬ ‫م‬ ‫َ‬ ‫ال‬ ‫سائل‬ ‫ر‬ ‫ّ‬ ‫ال‬ ‫مع‬ ‫ة‬ ‫ً‬ ‫ممزوج‬ ‫النَّقر)‪،‬‬ ‫حالة‬ ‫(في‬ ‫الثنائية‬ ‫الجسدية‬ ‫حاكاة‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫ال‬
‫بصمت‪.‬‬ ‫بالجملة‬ ‫التَّفوه‬
‫راحة‬ ‫وضعي‬ ‫األيسر‪.‬‬ ‫كتفك‬
‫راحة‬ ‫ضعي‬
‫تقويتك‪.‬‬ ‫على‬ ‫تعمل‬ ‫سوف‬ ‫ة‬ ‫ً‬ ‫مل‬ ‫ج‬ ‫ُ‬ ‫اختاري‬ ‫األيمن‪.‬‬ ‫ك‬ ‫ف‬ ‫ِ‬ ‫كت‬ ‫على‬ ‫سرى‬ ‫ي‬ ‫ُ‬ ‫ال‬ ‫يدك‬ ‫كف‬
‫على‬ ‫منى‬ ‫ي‬ ‫ُ‬ ‫ال‬ ‫يدك‬ ‫كف‬
‫األيسر‪،‬‬ ‫ك‬ ‫كتف‬ ‫على‬ ‫منى‬ ‫ي‬ ‫ُ‬ ‫ال‬ ‫بيدك‬ ‫تي‬ ‫ب‬ ‫ِّ‬ ‫ور‬ ‫البداية‪،‬‬ ‫في‬ ‫عال‬ ‫بصوت‬ ‫ملة‬ ‫الج‬
‫قولي‬ ‫فاية"‪.‬‬ ‫الك‬ ‫فيه‬ ‫بما‬ ‫جيدة‬ ‫دة‬ ‫ساع‬ ‫م‬ ‫ُ‬ ‫"أنا‬ ‫المثال‪:‬‬ ‫سبيل‬ ‫على‬ ‫فقولي‬
‫بالتّناوب‪.‬‬ ‫ك‬ ‫ِ‬ ‫يْ‬ ‫ف‬ ‫َ‬ ‫كتِ‬ ‫على‬ ‫تي‬ ‫ب‬ ‫ِّ‬ ‫ر‬ ‫األيمن‪.‬‬ ‫ك‬ ‫ف‬ ‫ِ‬ ‫كت‬ ‫على‬ ‫سرى‬ ‫ي‬ ‫ُ‬ ‫ال‬ ‫ك‬ ‫د‬ ‫ِ‬ ‫وبي‬