100% Fitness Mag - Anno VIII Settembre 2014 | Page 46

B come benessere
per tutti
La vitamina B 9, o acido folico,
ha un ruolo importantissimo
nello sviluppo del Dna,
nella crescita cellulare, nella
formazione dei tessuti e nella
produzione dei globuli rossi. Se
assunta in quantità adeguata
prima del concepimento, riduce
il rischio di malformazioni fetali,
come la spina bifida. Ha un
generale effetto protettivo sulla
crescita del feto e una funzione
antianemica.
Dove si trova? La trovi
soprattutto in agrumi, legumi,
cereali, lattuga, ortaggi a foglia
verde, broccoli.
Quanta ne serve? La quantità
raccomandata giornaliera è di
400 microgrammi, che equivale
a due porzioni di spinaci.
Fai attenzione! Integrala
in gravidanza, fino a 600
microgrammi.

Ecco come fare per preservare i salutari benefici delle vitamine:
Cottura. La maggior parte delle vitamine è sensibile al calore
eccessivo e si disperde nell’acqua di cottura. Per questo, in
generale, il consumo a crudo, quando possibile, è da preferire. In
alternativa, prediligi la cottura al vapore o al microonde.
Conservazione. La frutta e la verdura conservate a lungo prima di
essere consumate perdono gradualmente le vitamine. Le verdure
surgelate, invece, hanno un tasso vitaminico quasi identico a
quelle fresche.

Mg come magnesio

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K come potassio

P come fosforo

II magnesio, come il calcio, è
un minerale importantissimo
per lo sviluppo e il benessere
delle ossa. Regola la pressione
sanguigna, le funzioni di alcuni
enzimi, la sintesi delle proteine,
la contrazione muscolare e
la trasmissione dell’impulso
nervoso.
Dove si trova? Lo trovi
soprattutto nei vegetali: frutta
secca, cereali integrali, legumi,
cacao e cioccolato, banane.
Quanto ne serve? Il livello di
assunzione raccomandato di
questo minerale è indicato tra
150 e 500 mg al giorno, pari cioè
a una tazza di crusca e qualche
frutto secco.
Fai attenzione! L’80% del
magnesio presente nei
cereali viene eliminato con la
raffinazione. Un b [ۈ[