100% FITNESS MAGAZINE
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PERSONAL TRAINER
La mia
presciistica
1. Step touch (con manubri da un chilo)
2 minuti
Amedeo Ianuzzi
Personal Trainer
L’
inverno e’ entrato nella sua fase più... Calda!
I centri fitness si preparano ad affrontare il count down per
la prossima estate. Richieste di pettorali e bicipiti esplosivi
da una parte, glutei e gambe mozzafiato dall’altra ne fanno
da padrone. Ma c’è una piccola parentesi che si è appena aperta e si
chiuderà con le vacanze di pasqua. Sto parlando della settimana bianca.
Tantissimi amanti della montagna e degli sport invernali si stanno
preparando per affrontare la settimana piu’ impegnativa della stagione.
Pronti agli straordinari?
Sei ore al giorno per sei giorni di fila, sciare o in alternativa snowboarding, ce n’è per tutti i gusti, ma un fattore li accomuna, il super
impegno fisico. Uno stress fisico neanche minimamente paragonabile
agli allenamenti sostenuti in palestra fin qui.
Spinning, step, aerobica, pump, fit boxe e non ultima l’attività in sala
pesi. Tutte attività più o meno divertenti e anche molto allenanti, ma
lontane dal poter mettere gli amanti delle attività ad alta quota nelle
migliori condizioni, per affrontare discese mozzafiato senza il rischio
di doversi arrendere prima di arrivare a valle senza soste obbligate, a
causa di muscoli che bruciano o dal fiato che si riduce sempre più, o
ancor peggio, da antipatici infortuni, soprattutto ad inizio settimana.
Niente paura, nulla è perduto, e cosa ancor piu’ importante siete ancora
in tempo per correre ai ripari.
In gran parte dei centri fitness si organizzano corsi di presciistica, proprio per chi ha in programma settimane bianche, o anche solo dei week
end. Tali preparazioni sono organizzate come corsi per piccoli gruppi
o anche personalizzati “one to one” con personal trainer competenti.
Di seguito mostrerò un allenamento tipo, che potrebbe fare al caso
vostro, per poter ottenere in breve tempo una discreta condizione per
affrontare la vostra prima discesa. Gli allenamenti si basano fondamentalmente su esrcizi funzionali, che non hanno come obiettivo una sola
componente o capacità, bensì le coinvolgono tutte contemporaneamente, con una prevalenza alternata tra di esse. Un mix di forza esplosiva,
forza resistente, coordinazione, equilibrio e capacità aerobica.
Gli esercizi che seguono sono semplici ma allo stesso tempo efficaci, a
conferma del fatto che non ci si deve inventare nulla di fantascientifico
per ottenere un buon risultato.
Per questo allenamento avremo bisogno di piccoli attrezzi facilmente
reperibili in tutte le palestre.
Una corda per saltare, due manubri da 1 kg, 1 tappetino ed infine... Il
bosu. Un programma breve ma intenso, adatto a chi ha già alle spalle
una discreta preparazione di fitness, per una durata che va dalle 4 alle
6 settimane (tre sedute settimanali).
Allenamento a circuito, 3 o 4 giri del seguente percorso, preceduto da
10 minuti di attivita’ cardiovascolare a bassa intensita’ mediamente
crescente (byke o runner o crosstrainer):
2. Piegamenti sulle braccia apertura intermedia 8 rip.
3. Corsa sul bosu 30 sec. + 3 Squat jump
da ripetere - 2 volte consecutive
4. Step up su gradino con balzo di ritorno
8 rip. alternando dx e sx
5. Stand up + max raccolta + corpo proteso dietro + ritorno
+ balzo 8 rip.
6. Bosu reverse ½ squat iso- 7. Corda 1 min.
metrico 30 sec.
8. Fine, si riparte...
Non dimenticate di terminare ogni seduta con 10 minuti di
stretching defatigante.