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I diametri della palla sono variabili. La scelta del diametro va effettuata in
base all’altezza del soggetto che l’utilizza. Indicativamente, per la scelta del
diametro più adatto si può far riferimento alla seguente tabella:
Altezza atleta
Diametro fit ball
<165 cm
45 cm
65 -175 cm
55 cm
175-185 cm
65 cm
>185
75 cm
Tenendo sempre presente che il diametro più corretto è quello che permette
di sedere sulla palla formando un angolo retto tra cosce e gambe.
Il pallone deve essere ben gonfio e la superficie sulla quale si posa la palla non
deve essere scivolosa.
Di seguito una sequenza di esercizi che nel loro insieme costituiscono
una vera e propria seduta di allenamento, completa di fase di attivazione generale, potenziamento/allenamento specifico e cooldown:
1 – Seduti sulla fit ball, antero e retro versione del bacino alternate con
circonduzioni del bacino (3 min)
2 – Iperestensione dorsale (decubito supino), tenuta in allungamento, (20
secondi)
3 – Crunch (3x12)
4 – Crunch inverso in appoggio sulle braccia (3x8)
5 – Iperestensioni dorsali (decubito prono) (3x8)
6 – Piegamenti sulle braccia (3x12)
7 – Squat (3x15)
8 – Sollevamento del bacino (ponte) (3x15)
9 – Rilassamento in flessione dorsa