Журнал "Марафонец" #25 (Октябрь 2017) - Page 61

ЗДОРОВЬЕ Будем считать, что все сделано правильно, сам забег прошёл строго по плану, и уже через день вы строите планы на следующие забеги. Вас можно поздравить, но о беге на неделю лучше забыть. Сам марафон – это ваша самая длинная пробежка. Причём по асфальту. Мышцы повреждены (повреждение функциональное, а не анатомическое) и соответственно воспалены, сухожилия «натружены». При исследовании костной ткани нижних конечностей часто можно выявить так называемый отек, который часто бывает причиной болей. можете лежать с мыслью, что вы не просто лежите, а восстанавливаетесь! ПЕРВЫЕ ДНИ ПОСЛЕ МАРАФОНА • Есть побольше длинных углеводов (спагетти, бурый рис, запечённый картофель) и хорошо усваиваемых белков (курица, рыба). Принимать пищу, богатую калием и магнием (лекарствен- ные препараты в этот период не нужны). Нужно дать отдохнуть и своим мышцам, и своим суставам. Это не значит, что надо лежать на диване – нет! Просто лучше восстановительные тренировки проводить не на беговой дорожке, а на велосипеде, в • Дольше спать: по 9-10 часов первые 3-4 дня бассейне или на эллипсе. Эффект для мышц и сердечной мышцы будет ровно таким, • Аккуратно (соблюдая правило «до боли») как при беге, но осевая нагрузка будет тянуться: важен именно лёгкий стретчинг! исключена. Напомню, что тренировки после марафона должны быть низкоинтенсивными, даже если темп вам кажется катастрофически медленным! К пробежкам же лучше вернуться через 5-7 дней. Как уже писалось выше, во время марафона огромная нагрузка ложится и на мышцы. В чем заключается восстановление мышечной ткани после нагрузки? Надо уменьшенить воспаление мышц, создать условия для восстановления мышечных волокон и улучшить микроциркуляцию. РЕКОМЕНДАЦИИ ПЕРВЫЕ ЧАСЫ ПОСЛЕ МАРАФОНА • Сразу после финиша съесть не менее 25-30 граммов белка и граммов 70-80 углеводов, надеть компрессионные гольфы. • Придя домой, хотя бы постоять в холодной воде или приложить пакеты со льдом к самым нагруженным участкам. • Лечь на диван и поднять ноги. Минут 40-50 ЧТО В ПЕРВЫЕ ДНИ ДЕЛАТЬ НЕ НАДО? • Массаж и баня не нужны. Через 2-3 дня можете сделать лёгкий массаж у хорошего специалиста (или самомассаж с роллом), и тогда же можно сходить в баню • Исключить приём алкоголя (максимум бокал пива в ечером после финиша или 2-3 бокала вина). В завершение хочу подчеркнуть, что в процессе тренировок и восстановления надо ориентироваться не на собственные ощущения, а на объективные методы контроля. Они не всегда доступны любителям, и поэтому только чёткое и системное выполнение простых рекомендаций по восстановлению может снизить количество неприятностей, иногда омрачающих занятия спортом. Об авторе: Эдуард Безуглов, научный консультант клиники Smart Recovery МАРАФОНЕЦ I ОК ТЯ БРЬ 17