Журнал "Марафонец" #25 (Октябрь 2017) - Page 37

ПИТАНИЕ Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1. Этот факт объясняет, почему именно жирам омега-3 уделяется особое внимание, т.к. омега-6 мы получаем в переизбытке. Поэтому в организме современного человека преобладают воспалительные процессы, которые разрушают не только суставы. ОМЕГА-3 ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ: • α-linolenic acid (ALA) – альфа- линоленовая кислота, содержится в растительных продуктах; • eicosapentaenoic acid (EPA) – эйкозапентаеновая кислота, встречается в основном в рыбе; • docosahexaenoic acid (DHA) – докозагексаеновая кислота, встречается в основном в рыбе и морских водорослях. КАКАЯ ЖЕ ОМЕГА-3 НАМ НУЖНА? Дефицита в ALA человек не испытывает, т.к. она содержится в многочисленных потребляемых нами продуктах. Более того, наш организм способен самостоятельно синтезировать ее в тех количествах, которые предотвращают ее дефицит. Из ALA кислоты человеческий организм может синтезировать EPA кислоту. Но в очень малых количествах (2-3% из 100%). Опять же, EPA кислота затем может быть синтезирована организмом в DHA кислоту, но в еще более мизерном количестве (1-2% из 100% ЕРА). Причем мужской организм справляется с синтезом хуже женского и практически не вырабатывает DHA. Вот почему полные веганы не решат свои проблемы с дефицитом омега-3 лишь за счет большого употребления льняного масла (ALA). Главная роль EPA в организме – образование противовоспалительных эйказаноидов, молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме. Для спортсменов ежедневная дозировка EPA составляет от 1000 мг до 3000 мг. DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз. DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. DHA уменьшает риск сердечно- сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц «плохого» холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц. DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений. Рекомендованная доза 500-1000 мг. ИСТОЧНИКИ ОМЕГА-3 Жирная рыба является основным источником диетических EPA и DHA. Поэтому абсолютно все организации мира в своих рекомендациях советуют увеличивать потребление омега-3 жиров в первую очередь за счет правильного питания, а не пищевых добавок. Поедая жирную морскую рыбу минимум два раза в неделю, вы обеспечиваете организм 500 мг EPA+DHA в сутки. К сожалению, некоторые виды рыб могут содержать высокий уровень метилртути.