Τρεχω
Οι διαλειμματικές
(είτε στο στάδιο είτε
εκτός) βοηθούν στη
βελτίωση της ταχύτητάς
σας και προσθέτουν
ποικιλία σε μία μεγάλη
περίοδο μαραθωνιακής
προετοιμασίας
Η
προπόνηση για έναν Μαραθώνιο μπορεί
να γίνει μονότονη. Οι υποψήφιοι μαραθω-
νοδρόμοι σταδιακά πρέπει να φορτώνετε
πολλά χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα, ώστε
να είστε σίγουροι ότι θα καταφέρετε να
φέρετε εις πέρας τον αγώνα σας. Για να μη βαρεθείτε
λοιπόν κάνοντας συνέχεια τα ίδια και τα ίδια, αλλά και
για να πετύχετε την πολυπόθητη βελτίωση και να κατε-
βείτε στον αγώνα ταχύτεροι, απαι-
τείται ποικιλία στην προπόνηση.
Του Γιάννη
«Υπάρχουν κάποιες “αλεξίσφαι-
Βασαλάκη
ρες” προπονήσεις που μπορείτε
να χρησιμοποιήσετε καθώς χτίζετε
το πρόγραμμά σας ημέρα με την
ημέρα» λέει ο αμερικανός κόουτς
Αντριου Σίμονς, επικεφαλής της
ομάδας προπονητών της Lifelong Endurance. «Ακολου-
θώντας μικρά πρωτόκολλα, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι
η δουλειά που κάνετε στην προπόνηση θα μεταφραστεί
σε μια ταχύτερη κούρσα».
1
2
Εισαγωγικές διαλειμματικές
Πρωτόκολλο: 4-5 επαναλήψεις των 1.200 μ. (ή 3-5 λε-
πτών) με σύντομα διαλείμματα ξεκούρασης (1-2 λεπτά)
Διαλειμματικές σταθερότητας / αντοχής
Πρωτόκολλο: 3-4 επαναλήψεις των 1.600-2.400 μ. (ή
8-12 λεπτών) με διάλειμμα 400 μ. (ή 2 1/2 λεπτά)
Οι προπονήσεις αντοχής είναι το επόμενο βήμα για να
χτίσετε φυσική κατάσταση μαραθωνοδρόμου. Αυτές οι
προσπάθειες είναι σημαντικά μεγαλύτερες και απαιτούν
από τον δρομέα να διατηρήσει ρυθμό 10.000 μ. - ημιμα-
ραθωνίου για 8 έως 12 λεπτά. Αυτά τα διαστήματα δη-
μιουργούν την ικανότητα του σώματος να αντιστέκεται
στην κόπωση και να ρυθμίζει το γαλακτικό. «Μου αρέσει
να τα χρησιμοποιώ σε αθλητές που χρειάζονται την αρ-
χική αυτοπεποίθηση ώστε να διατηρήσουν τον ρυθμό
τους, αλλά δεν είναι έτοιμοι να διαχειριστούν μια μεγάλη
προπόνηση τέμπο» λέει ο Αντριου Σίμονς. «Η ξεκούραση
ανάμεσα στα κομμάτια μπορεί να είναι στατική αρχικά,
Μαραθώνιος
Σπάσε
τη μονοτονία
της προετοιμασίας
Ειδικές προπονήσεις που μπορείτε
να ενσωματώσετε στην προετοιμασία σας
για να νικήσετε τον χρόνο και τον... τοίχο
στον επόμενο αγώνα σας
Θα θελήσετε να ενσωματώσετε αυτές τις προπονήσεις
νωρίς στη φάση της προετοιμασίας σας για να αυξήσετε
την ικανότητά σας να χειρίζεστε μεγαλύτερα φορτία με
ρυθμό και να ενισχύσετε την ικανότητα του σώματός
σας να ρυθμίζει το γαλακτικό. Αν παραλείψετε αυτή τη
φάση και μπείτε κατευθείαν στα μικρότερα, γρηγορό-
τερα κομμάτια, θα φτάσετε υπερβολικά γρήγορα στην
κορύφωσή σας ή θα «καείτε», προειδοποιεί ο Σίμονς. Το
διάλειμμα εδώ γίνεται κανονικά με ελαφρύ τζόγκινγκ ή
χαλαρό τρέξιμο, αλλά, εντάξει, καθώς χτίζετε την αντοχή
σας μπορείτε να τα περπατάτε ή να τα κάνετε στατικά.
Εκτελέστε αυτά τα κομμάτια σε ρυθμό ημιμαραθωνίου
ή λίγο γρηγορότερο ώστε να διατηρήσετε το γαλακτικό
σε χαμηλό έως μέτριο επίπεδο. Κλειδί για αυτή την προ-
πόνηση είναι τα κομμάτια να εκτελούνται προοδευτικά
πιο γρήγορα, ειδικά αν βρίσκεστε σε αρχικό στάδιο της
προετοιμασίας σας.